Jakarta, Kurangnya jam tidur dan pergeseran jam
biologis tubuh yang dialami oleh pekerja shift malam, diketahui memiliki
risiko kesehatan yang serius, seperti kegemukan, diabetes, kanker, dan
penyakit jantung. Untuk meminimalisir risiko tersebut, Anda perlu lebih
memperhatikan kualitas tidur.
Bekerja dengan sistem shift
merupakan sebuah tuntutan dan tidak bisa dielakkan lagi bagi petugas
pemadam kebakaran, polisi atau pekerja medis. Sehingga Anda perlu
menyusun rencana untuk membantu tubuh menyesuaikan diri dengan jam kerja
yang tidak teratur.
Seperti dikutip Besthealth, Selasa
(19/3/2013), berikut adalah tips-tips agar pekerja shift mampu
mendapatkan kualitas tidur yang baik dan mengurangi risiko berbagai
penyakit akibat pergeseran waktu tidur, antara lain:
1. Melewatkan peluang
Shift
kerja benar-benar dapat memberikan tekanan yang besar bagi tubuh dan
waktu. Hal ini menempatkan seseorang pada risiko kesehatan dan membuat
waktu berkumpul dengan keluarga semakin berkurang.
Bahkan, meski
Anda membutuhkan tambahan penghasilan pun, berpikirlah dua kali sebelum
menerima tawaran untuk bekerja lembur atau shift malam. Biaya yang
diperlukan untuk mengatasi risiko kesehatan ke depannya, mungkin jauh
lebih tinggi dari pendapatan tambahan.
2. Komunikasikan dengan pasangan
Shift
kerja membuat Anda tidak memiliki banyak waktu bersama keluarga,
sehingga Anda perlu mengkomunikasikan pilihan Anda untuk bekerja shift
malam dengan keluarga. Berikan pengertian pada pasangan bahwa Anda
mungkin tidak mampu melakukan tanggungjawabnya untuk mengurus anak-anak
sepenuhnya pada hari-hari kerja.
3. Berikan peringatan pada tubuh selama 3 hari
Ketika
Anda mengalami perubahan besar dalam jadwal kerja yang mengharuskan
Anda untuk bekerja shift malam, mulailah mengubah waktu tidur sejak 3
hari sebelumnya. Pada hari pertama, jika biasanya Anda tidur pukul
22.00, tundalah tidur hingga pukul 24.00.
Begitu juga pada hari
kedua dan ketiga dengan menambahkan waktu tunda secara bertahap. Hal ini
bertujuan agar tubuh tidak terlalu kaget dengan perubahan siklus tidur
dan mampu menyesuaikan diri dengan cepat.
4. Pertahankan jadwal tidur
Anda
perlu menjaga agar jadwal tidur-bangun teratur pada waktu yang hampir
sama setiap harinya. Hal ini bertujuan agar tubuh dapat memahami siklus
kapan Anda perlu terjaga dan kapan Anda perlu tidur.
5. Pergeseran shift disesuaikan searah jarum jam
American
Academy of Sleep Medicine merekomendasikan orang-orang yang bekerja
dalam shift berputar, sebaiknya meminta sang manajer untuk menjadwalkan
pergeseran berikutnya searah dengan jarum jam, dimana shift baru dimulai
lebih lambat dari sebelumnya.
Misalnya, jika Anda baru saja
menyelesaikan shift kerja dari pukul 03.00-11.00, Anda akan lebih
waspada dan tidur lebih baik jika pergeseran shift berikutnya adalah
dari pukul 11.00-07.00.
6. Bangun dan berjalan-jalan di luar rumah
Jangan
menghabiskan waktu Anda di siang hari hanya untuk tidur, dengan alasan
mengganti jam tidur di malam hari. Tetapi Anda juga perlu mendapatkan
sinar matahari, sehingga begitu bangun tidur berjalan-jalanlah atau
berolahraga di luar rumah.
Sinar matahari akan memberi isyarat
jam biologis bahwa sudah waktunya untuk kembali waspada dan siap untuk
bekerja kembali di malam hari.
7. Jangan mengemudikan kendaraan sendiri
Sebanyak
dua per tiga dari pekerja shift melaporkan bahwa dirinya selalu pulang
bekerja shift dalam keadaan mengantuk dan masih harus mengemudikan
kendaraan. Padahal mengemudi sambil mengantuk merupakan penyebab
kecelakaan lalu lintas terbesar.
Lebih baik naik kendaraan umum,
menyewa taksi, atau meminta salah seorang anggota keluarga untuk
menjemput Anda seusai bekerja shift malam.
8. Menciptakan suasana rumah yang kondusif untuk tidur
Komunikasikan dengan pasangan dan anak-anak agar menjaga suasana rumah tetap tenang, sehingga Anda dapat tidur dengan nyenyak.
(dikutip dari health.detik.com)
Tidak ada komentar:
Posting Komentar